Hyrox ist eine globale Fitness Bewegung, die Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf einzigartige Weise miteinander verbindet. Anders als traditionelle Laufrennen oder reine Kraftwettbewerbe kombiniert Hyrox beide Disziplinen in einem standardisierten Format, das weltweit gleich bleibt. Diese Seite zeigt dir, was Hyrox ausmacht, wie die Wettkämpfe ablaufen und wie du dein erstes Hyrox Race erfolgreich meisterst, also alles, was du über dieses Fitness Race wissen musst.

Was ist Hyrox und wer hat die Sportart gegründet?

Hyrox ist ein junger Sport mit enormem Wachstum. Gegründet wurde Hyrox von Christian Toetzke und Moritz Fürste, die eine Fitness Competition schaffen wollten, die für jeden offen ist. Hinter der Organisation steht die Upsolut Sports GmbH, die das innovative Fitness Racing Format mittlerweile in über 50 Ländern etabliert hat. Der Name leitet sich von „Hybrid“ und „Rox“ ab, also die Verbindung aus zwei Welten.

Das Besondere an Hyrox ist die Standardisierung. Jedes Hyrox Event folgt überall auf der Welt demselben Format mit identischen Gewichten, Distanzen und Regeln. Das schafft echte Vergleichbarkeit, deine Zeit in Hamburg ist direkt mit New York oder Singapur vergleichbar. Hyrox zählt zu den größten Indoor Fitness Events weltweit.

Wie läuft ein Hyrox Wettkampf konkret ab?

Ein Hyrox Race folgt einem klaren Muster, 1 km Laufen plus acht verschiedene Stationen, gefolgt von einem letzten 1 km Finallauf. Das ergibt insgesamt 8 km Laufen und acht verschiedene funktionelle Workouts, eine echte Herausforderung für Körper und Geist.

Diese acht Stationen erwarten dich:

• SkiErg, Ski Simulation, Fokus Oberkörper
• Sled Push, Schlitten schieben, Kraft und Ausdauer
• Sled Pull, Schlitten ziehen, Rumpfstabilität
• Burpee Broad Jumps, Burpees mit Sprüngen, Ausdauer und Schnelligkeit
• Rowing, Rudermaschine, kardiovaskuläre Fitness
• Farmers Carry mit zwei Kettlebells, Griffkraft und Rumpf
• Sandbag Lunges, Ausfallschritte mit Sandbag
• Wall Balls, Kniebeuge mit Medizinballwurf

Jedes Workout folgt festen Regeln, die Richter kontrollieren die Ausführung, fehlerhafte Wiederholungen zählen nicht. Bei Hyrox zählt nicht nur rohe Kraft oder pure Ausdauer, sondern die Fähigkeit, unter Ermüdung funktionelle Bewegungen sauber und konstant auszuführen.

Welche Kategorien und Divisionen gibt es?

Hyrox ist bewusst für verschiedene Fitnesslevels entwickelt. Die wichtigsten Kategorien sind:

• Einzelrennen, Single, alle acht Workouts und 8 km Laufen alleine
• Doppelrennen, Double, mit einem Teampartner teilt ihr euch die Workouts
• Relay, vier Athleten teilen sich die acht Workouts

Zusätzlich gibt es Divisionen nach Leistungsniveau:

• Open Division, für engagierte Freizeitsportler
• Pro Division, für erfahrene Athleten
• Elite und Weltmeister, die Spitzenklasse, etwa bei den Hyrox World Championships

Die World Series of Fitness Racing verbindet Hunderte von Events weltweit zu einer globalen Serie. Die World Championships 2025 fanden bereits im Juni in Chicago statt. Die nächste Weltmeisterschaft ist 2026 in Stockholm geplant.

Was ist beim Hyrox Training entscheidend?

Hyrox Training ist die Kombination aus funktionellem Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining. Der optimale Trainingsplan startet etwa 12 Wochen vor dem Event und verläuft in drei Phasen.

1. Phase 1, Woche 1 bis 4, Aufbau
   • 3 bis 4 Einheiten pro Woche, 2 bis 3 Ausdauerläufe à 5 bis 10 km
   • 2 Einheiten funktionelles Krafttraining mit moderaten Gewichten
2. Phase 2, Woche 5 bis 8, spezifische Vorbereitung
   • Spezifisches Training an den Stationen, etwa Sled Push, Sled Pull, Wall Balls
   • Intervalltraining für die Läufe zwischen den Workouts
3. Phase 3, Woche 9 bis 12, Race Simulation
   • Mini Races, zum Beispiel 500 m Lauf, drei Stationen, wieder Lauf und so weiter
   • Mentale Vorbereitung, Belastung akzeptieren und Technik halten

Typischer Wochenplan

• Montag, 5 km Lauf plus Kettlebell Übungen
• Dienstag, Intervalltraining, etwa achtmal 400 m mit Sled Push
• Mittwoch, Mobility oder Erholung
• Donnerstag, Hyrox Zirkeltraining mit drei bis vier Stationen hintereinander
• Freitag, Krafttraining mit Burpees, Kniebeugen und funktionellen Übungen
• Samstag, langer Lauf über 8 bis 12 km im moderaten Tempo
• Sonntag, Regeneration

Was sind die besten Hyrox Übungen?

Jede der acht Disziplinen braucht gezieltes Training. Besonders wichtig sind:

• Sled Push und Sled Pull, Explosivkraft für Beine und Rumpf, meist 60 bis 80 Prozent deines maximalen Gewichts, 3 bis 5 Sätze
• Wall Balls, Kniebeuge mit Medizinballwurf, 15 bis 20 Wiederholungen in mehreren Sätzen
• Burpee Broad Jumps, Ausdauer und Sprungkraft, 10 bis 15 Wiederholungen
• Rowing, Intervalltraining, zum Beispiel fünfmal 500 m mit je einer Minute Pause
• Farmers Carry mit zwei Kettlebells, Griffkraft und Rumpfstabilität, 40 bis 50 m pro Satz
• Sandbag Lunges und Kniebeugen, Stabilität und Belastbarkeit für die Beine

Entscheidend ist, diese Übungen nicht isoliert, sondern in Kombination mit Laufen zu trainieren. So lernst du, unter Ermüdung funktionell sauber zu arbeiten, genau das ist der Kern beim Hyrox.

Wie startest du mit Hyrox?

1. Probetraining machen, viele Studios bieten eigene Hyrox Workouts an.
2. Trainingsplan wählen, Coaches helfen bei der individuellen Planung, online findest du auch kostenlose Vorlagen.
3. Dich anmelden, über die offizielle Hyrox Seite kannst du dich für die Saison 2025 und 2026 registrieren, die Startgebühren liegen meist zwischen 80 und 150 Euro.
4. Die Community nutzen, finde Trainingspartner vor Ort oder in Online Gruppen.

Wie wichtig ist mentale Stärke?

Hyrox ist zu einem großen Teil mental. Das Race bringt dich an deine Grenzen, nach mehreren Laufstrecken und Workouts brennen die Muskeln, aber du musst weiterarbeiten. Mentale Stärke entscheidet in diesen Phasen, ob du Tempo und Technik halten kannst oder einbrichst.

Du kannst deine mentale Toughness trainieren, indem du Belastung bewusst zulässt, mit Zwischenzielen arbeitest und den gesamten Wettkampf vorher im Kopf durchspielst. Wer mental vorbereitet ist, bleibt ruhiger, teilt seine Kräfte besser ein und kommt sicherer durch alle acht Stationen.

Gut zu wissen für dein erstes Hyrox Race

• Starte kontrolliert, ein zu hohes Anfangstempo rächt sich früh.
• Technik vor Geschwindigkeit, nur saubere Wiederholungen zählen.
• Teile deine Kraftreserven ein, die letzten Stationen fühlen sich deutlich härter an.
• Bereite dich mental darauf vor, dass es anstrengend wird, dann überrascht dich der Schmerz nicht.

Welche Hyrox Events sind Highlights?

• In Deutschland, Berlin, Köln, München und Hamburg mit jeweils über 2000 Startern.
• International, London, Paris, Amsterdam, Dubai, Stockholm, Singapur, New York und viele weitere Städte.
• World Championships, zuletzt 2025 in Chicago, 2026 in Stockholm.

Für Einsteiger sind die Open Division oder Double Rennen ideal, hier kannst du das Format kennenlernen, ohne dich zu überfordern. Ambitionierte Athleten können sich über starke Zeiten und Platzierungen für Elite Rennen und die World Championships empfehlen.